Trening kalisteniczny dla wzmocnienia całego ciała: Ćwiczenia na siłę i gibkość
Trening kalisteniczny: siła i gibkość twojego ciała
Siła i gibkość są nieodłącznymi elementami zdrowia i kondycji fizycznej. Dlatego coraz więcej osób zainteresowanych jest treningiem kalistenicznym, który pozwala na wzmocnienie całego ciała poprzez wykorzystanie jedynie masy własnego ciała jako narzędzia do ćwiczeń. W tym artykule przedstawimy ci serię niezwykle efektywnych ćwiczeń, które pozwolą ci doskonalić zarówno siłę, jak i gibkość twojego ciała.
-
Plank – fundament treningu kalistenicznego.
Plank to podstawowe ćwiczenie kalisteniczne, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Leżysz na podłodze, podpierając się przedramionami i palcami stóp. Twój korpus powinien być w linii prostej, utrzymujesz tę pozycję przez określony czas. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, pośladków i ud. -
Push-up – wyzwanie dla rąk i grzbietu.
Klasyczne pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych. Stajesz w pozycji leżącej, podpierasz się rękoma i palcami stóp. Opuszczasz tułów w dół, a następnie unosisz go w górę, wykonując fluktuacje ramionami. Pompki trenują głównie mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. -
Pistol squat – wzmacnianie nóg i równowagi.
Pistol squat to jednonóżka przysiad, który angażuje dużo mięśni dolnych partii ciała oraz rozwija równowagę ciała. Stajesz na jednej nodze, drugą nóżkę wyciągasz przed siebie. Następnie wchodzisz w przysiad, schodząc jak najniżej. Pistol squat jest doskonałym ćwiczeniem dla nóg, pośladków i core’u. -
Australian pull-up – wzmocnienie mięśni pleców i ramion.
Australian pull-up angażuje przede wszystkim mięśnie grzbietu, ramion i mięśnie core. Stajesz pod drążkiem, chwytasz go na szerokość barków, a następnie unosisz ciało w górę, napinając mięśnie pleców. Ćwiczenie to doskonale rozwija siłę i wytrzymałość mięśni pleców oraz ramion. -
Body row – trening dla pleców i rąk.
Body row to kolejne ćwiczenie kalisteniczne, które angażuje mięśnie pleców i ramion. Tutaj korzystasz z drążka lub równoległych poręczy. Chwytasz się poręczy, wypychasz biodra w górę i napinasz mięśnie grzbietu, unosząc całe ciało. Ćwiczenie to wspaniale rozwija siłę i kontrolę ciała. -
L-sit – dla wzmocnienia core’u i kończyn.
L-sit to zaawansowane ćwiczenie kalisteniczne, które polega na utrzymywaniu uniesionych nóg prostopadle do podłoża. Osoba wykonująca to ćwiczenie jest w pozycji siedzącej, z rękami na podłożu i nogami unoszonymi w powietrze. L-sit aktywuje głównie mięśnie brzucha, pleców i rąk, rozwijając siłę i gibkość ciała. -
Handstand push-up – wyzwanie dla ramion i core’u.
Handstand push-up to zaawansowane ćwiczenie kalisteniczne, które polega na wykonywaniu pompki w pozycji stojącej na rękach. Stajesz na rękach, twój tułów jest w pozycji odwróconej. Następnie opuszczasz tułów w dół, a następnie unosisz go w górę, dzięki fluktuacjom ramionami. Ćwiczenie to doskonale rozwija siłę ramion, pleców i core’u.
Przejście do ćwiczeń kalistenicznych może być rewolucją dla twojego treningu. Wykorzystując jedynie masę własnego ciała, możesz wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, poprawić gibkość, a także rozwijać siłę i wytrzymałość. Pamiętaj jednak, że każde ćwiczenie wymaga odpowiedniego wykonania i techniki, więc zawsze wykonywaj je pod nadzorem doświadczonego trenera.