Cardio przed czy po treningu siłowym? Jak efektywnie łączyć te dwie formy aktywności

16 maja 202428 września 2024 Andrzej Kotarba Brak komentarzy

Trening cardio oraz trening siłowy to dwa podstawowe filary, na których opiera się wiele planów treningowych. Każda z tych aktywności przynosi unikalne korzyści – cardio wpływa na poprawę wydolności i spalanie tkanki tłuszczowej, a trening siłowy buduje mięśnie i zwiększa ich wytrzymałość. Jednak jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią brzmi: Cardio przed czy po treningu siłowym? Odpowiedź na to pytanie może zależeć od wielu czynników, takich jak cel treningu, poziom zaawansowania czy indywidualne preferencje. W tym artykule omówimy szczegóły obu podejść i pomożemy Ci zrozumieć, jakie rozwiązanie będzie najlepsze w Twoim przypadku.

Spis treści

Dlaczego warto łączyć trening cardio i siłowy

Łączenie treningu siłowego z cardio to doskonały sposób na wszechstronne rozwijanie swojego ciała. Trening siłowy pozwala na budowanie masy mięśniowej, poprawia siłę oraz wydolność mięśniową. Cardio, z kolei, wpływa na poprawę pracy układu krążeniowo-oddechowego, przyspiesza spalanie kalorii i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki połączeniu tych dwóch form treningu można uzyskać zrównoważoną sylwetkę oraz poprawić kondycję fizyczną.

Wielu ekspertów fitnessu zaleca wykonywanie obu tych rodzajów treningu, aby osiągnąć:

Zwiększenie wydolności serca i płuc.
Skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie masy mięśniowej oraz siły.
Poprawę ogólnej sprawności fizycznej.
Równowagę między redukcją tkanki tłuszczowej a budowaniem mięśni.

Jednak to, czy cardio lepiej wykonywać przed, czy po treningu siłowym, może zależeć od priorytetów treningowych.

Cardio przed treningiem siłowym – korzyści i wady

Wykonywanie cardio przed treningiem siłowym ma swoje zalety, ale i ograniczenia. Przede wszystkim cardio na początku treningu działa jako doskonała rozgrzewka, która przygotowuje ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń siłowych. Dłuższe sesje cardio mogą jednak spowodować, że organizm będzie mniej wydolny podczas późniejszego podnoszenia ciężarów.

Zalety cardio przed treningiem siłowym:

Doskonała rozgrzewka zwiększająca przepływ krwi do mięśni.
Lepsza elastyczność i ruchomość stawów przed cięższymi ćwiczeniami.
Pomaga szybciej spalić kalorie w trakcie treningu.

Wady:

Zmniejszenie siły podczas treningu siłowego.
Zbyt długie cardio może wyczerpać energię, przez co trening siłowy będzie mniej efektywny.

Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, lepiej zrezygnować z długiego cardio przed treningiem siłowym. W takim przypadku warto postawić na krótką, dynamiczną rozgrzewkę, która przygotuje ciało do podnoszenia ciężarów.

Cardio po treningu siłowym – dlaczego warto?

Dla osób, które priorytetowo traktują budowę mięśni i siłę, cardio po treningu siłowym może być lepszym rozwiązaniem. Trening siłowy wymaga dużej ilości energii, a wykonywanie go na początku sesji treningowej pozwala na maksymalne wykorzystanie siły i skupienia.

Zalety cardio po treningu siłowym:

Maksymalizacja siły i energii podczas podnoszenia ciężarów.
Cardio na końcu treningu pomaga w spalaniu tłuszczu po wyczerpaniu zapasów glikogenu.
Możliwość skoncentrowania się na technice ćwiczeń siłowych bez zmęczenia.

Wady:

Wykonując cardio po intensywnym treningu siłowym, możesz odczuwać zmęczenie, co może wpłynąć na intensywność cardio.
Ryzyko przetrenowania, jeśli sesja treningowa jest zbyt długa.

Decyzja o tym, czy cardio wykonywać przed czy po treningu siłowym, zależy również od tego, czy priorytetem jest budowanie masy mięśniowej, czy spalanie tłuszczu. W przypadku osób, które chcą skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej, zaleca się wykonywanie cardio po treningu siłowym.

Jakie cardio wybrać przy treningu siłowym?

Niezależnie od tego, czy cardio wykonujesz przed czy po treningu siłowym, warto zwrócić uwagę na rodzaj ćwiczeń cardio. Najbardziej popularne formy cardio na siłowni to bieganie na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym, orbitrek, a także wioślarz. Każda z tych maszyn ma swoje zalety i w zależności od Twoich preferencji, może przyczynić się do lepszego efektu treningowego.

Oto najpopularniejsze formy cardio:

Bieżnia – świetna zarówno do biegania, jak i dynamicznego marszu.
Rower stacjonarny – angażuje dolne partie ciała i jest przyjazny dla stawów.
Orbitrek – trening całego ciała bez obciążania stawów.
Wioślarz – intensywny trening angażujący mięśnie nóg, pleców i ramion.

Niezależnie od wyboru urządzenia, warto dostosować intensywność ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania.

Plany treningowe łączące cardio i siłownię

Dobrze zaplanowany trening siłowy oraz cardio to klucz do sukcesu w budowaniu formy. Oto kilka przykładów planów, które można zastosować na siłowni, łącząc te dwa rodzaje aktywności.

Plan 1 – Budowanie masy mięśniowej:

5 minut rozgrzewki na bieżni (lekki bieg).
Trening siłowy (45-60 minut) skoncentrowany na dużych grupach mięśniowych.
10-15 minut cardio na koniec (średnia intensywność).

Plan 2 – Redukcja tkanki tłuszczowej:

10 minut interwałów na bieżni (1 minuta sprintu, 1 minuta marszu).
Trening siłowy (30-45 minut) z większą liczbą powtórzeń i mniejszymi ciężarami.
20 minut cardio na orbitreku (średnia intensywność).

Plan 3 – Poprawa wytrzymałości i siły:

15 minut cardio na wioślarzu (średnia intensywność).
Trening siłowy (30 minut) z krótszymi przerwami między seriami.
10 minut schłodzenia na rowerze stacjonarnym.

Najczęściej popełniane błędy przy łączeniu cardio i siłowni

Warto również zwrócić uwagę na kilka powszechnie popełnianych błędów, które mogą wpłynąć na efektywność treningu. Oto najważniejsze z nich:

Zbyt długie cardio przed treningiem siłowym – wyczerpanie energii przed główną częścią treningu.
Brak rozgrzewki – rozpoczęcie od razu od intensywnego cardio może prowadzić do kontuzji.
Nieodpowiednie tempo – zarówno zbyt szybkie, jak i zbyt wolne tempo ćwiczeń cardio może zmniejszyć ich efektywność.
Brak planu treningowego – chaotyczne łączenie cardio i treningu siłowego nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.